来る、べき更年期をラクこするために今からできること

食事

黑豆やなつめ、スパイスを通常より多くとり入れる

「中国女性は更年期になる前から“症状を出さないための対策”、つまり“攻めの養生”を行うのが常識」というのは、中医師(中国の漢方専門医)の邱紅梅さん。「一方、日 本人は、症状が出てから慌てて対応する人が多いですね」。

更年期を快適に過ごすための漢方的食養生のテーマは、精力などをつかさどる「腎」を補って老化を防止すること、精神をつかさどる「心」を強くしてストレス勝つ精神力をつけること、血流を良くしてこりや冷えなどの不定愁訴を改善すること。

加えて西洋医学の視点でも効果的な食亊面での提案が。大豆イソフラボンにはエストロゲンに似た作用があります。豆乳を継続して飲んで、ホットフラッシュなどの症状が緩和したというケースも。大豆製品の常備を習慣に。

黑豆乳とネパネバ食品-腎を補う

漢方では、黒豆のほか、黒ごま、黒米、ブラックベリーなどの「黒いもの」、メカブ、山芋、納豆、オクラ、半熟玉子などの「粘りのあるもの」、クルミ、松の実などのナッツ、木の実は、”命の元”である「腎」の衰えを補 い、老化を遅らせてくれると考えられている。

邱さんが毎朝欠かさず飲んでいる「黒豆乳」は、黒豆のきな粉、すり黒ごま、玄米の粉、さらに刻んだクルミと松の実を煎ってミックスしたものを大さじ3杯、温めた豆乳を約150ml入れてでき上がり。黒砂糖やはちみつ、千しぶどうやクコの実で甘みを足しても。

なつめ茶-心を強くする

夜、500mlの保温ポットに、刻んだ乾燥なつめ大さじ山盛り2杯か、5、6個分のホール乾燥なつめをちぎったものを入れておくと、翌朝、じんわりエキスが溶け出たなつめ茶が完成。ス卜レスや不安に打ち勝つパワーがつく。

多めのスパイス-血流を改善する

ニンニク、ショゥガ、ネギ、ターメリック、八角、ウイキヨウなどのスパイス類は血流を改善し、不調を緩和。更年期対策なら、「ニンニクなら丸ごと1個など、普通の料理のときより多めに使うのがポイント」 (邸さん)。

運動

ちょっとした動作を増やし減ってゆく筋肉を維持

「運動習慣があり活動的な人は更年期症状が軽い傾向があります」と、運動療法に詳しい内科医の稲次潤子さん。「心臓などに深刻な病気を抱えていないことを確認したうえで、多少の目まいや動悸があっても運動するほうが調子が良くなります。運動によって大きな揺さぶりをかけると、自律神経系が鍛えられ、症状の緩和に」。ウォーキングなどの有酸素運動に加え、筋肉維持を意識した運動を併せて行うのがおすすめ。ただ、突然大きな負荷をかけると関節を痛めるので、「ヨガなどの自律神経系を整える運動か、日常動作の強度を上げることで筋力アップを」。(稲次さん)

電車で一番高いつり革につかまる

電車に乗ったら腕を伸ばし、一番高いつり革にあえてつかまる。これは肩甲骨を動かすことにつながり、つらい肩こりも改善へ向かう。

太ももを合わせ5mm床から浮かす

電車で座ったら左右の太ももを合わせ、約5mm床から浮かす。駅に着いたら休憩し、これを繰り返す。下腹と太ももの前の大きな筋肉が効率よく鍛えられる。

前に5回後ろに5回を1日10セット-お尻歩き

腰まわりの大きな筋肉を鍛える体操。しっかり腕を振って上半身をひねりながら、前に5回、後ろに5回を1日10セット。ひざを伸ばすと難易度が上がるが、その分効果的。

心がけ

笑う場面を増やし、ペースはスローダウン。更年期に関する正しい知識を持っておく

更年期は女性の人生の大切な過渡期。落ち着いて更年期を迎えるためにも、正しい知識を持つことも大切。邱さんは「40代になったら仕事をペースダウンし、体中心に考えるように転換を」と主張します。不安やイライラに押しつぶされそうなとき、15分でもいいから、すべてを忘れて逃避できるものを見つけておいて。ペット、指圧やマッサージ、入浴、運動などは疲労回復に効果が高いですが、おすすめはお笑い!気分切り替えスイッチを持っことは大切です。

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